ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
Отжимания от медбола
Мышцы:
трехглавая плеча,
грудные, дельтовидные
Положи на пол достаточно жесткий медбол,
который не будет проминаться под весом
твоего могучего тела. Прими упор лежа, по-
ставив ноги на пол, а руками упрись в мед-
бол. Из этого положения опустись вниз на
половину амплитуды, согнув руки в локтях
примерно до прямого угла (А). Задержись
в этом положении на максимально возмож-
ное время. Выдавив из себя максимум се-
кунд, с чистой совестью отдыхай, ведь на
этом подход закончен. Сделай предписан-
ное количество подходов.
ВАЖНО
Не прогибай-
ся в пояснице
— .
и не задерживай
\
А
Тяги гантелей
в наклоне с лавки
Мышцы:
широчайшие, трапециевидная,
задняя часть дельтовидных, бицепсы
Поставь перед собой лавку, возьми в руки
гантели и, наклонившись, опусти ган-
тели на лавку. Спину прогни в пояснице,
ноги чуть согни в коленях, руки выпрями
(А). Сводя лопатки, подтяни гантели к по-
ясу (Б), после чего верни снаряды на лав-
ку. Не меняя исходного положения, выдер-
жи 1-2-секундную паузу, после чего повтори
упражнение.
Жим лежа узким хватом
Мышцы:
грудные, трицепсы,
дельтовидные
Ложись на лавку так, чтобы проекция гри-
фа приходилась тебе точно на глаза. Согни
ноги, плотно поставь ступни на пол, сведи
лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за
гриф хватом уже плеч, но чуть шире груди.
Сними штангу со стоек и удерживай ее на
прямых руках над плечевыми суставами (А).
Не меняя положения корпуса и ног, опу-
сти гриф на нижнюю часть груди. Локти при
этом держи произвольно, но не прижимай
сильно к корпусу (Б). Мощным движением
выжми штангу на прямые руки. Повтори.
Подтягивания
широким хватом
Мышцы:
широчайшие,
трапециевидная,
задняя часть дельтовидных,
бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее
хватом сверху чуть шире плеч. Прогнись
в грудном отделе и направь взгляд вверх (А).
Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь
коснуться перекладины грудью (Б). Вернись
в исходное положение и повтори.
Отжимания от пола
Мышцы:
грудные, трицепсы,
дельтовидные
Прими положение обычного упора лежа,
поставив ступни на ширине плеч, а ладо-
ни чуть шире плеч. Напряги мышцы жи-
вота и ягодицы (А). Сгибая руки, опустись
вниз, стараясь коснуться пола носом или
грудью (Б). Из этого положения как мож-
но мощнее вытолкни себя на прямые руки
и постарайся, оторвавшись ладонями от
пола, хлопнуть себя по груди (В). Мягко
"приземлись" руками на пол и сразу же опу-
стись вниз, начав следующий повтор.
в а ж н о
Пауза отды ха м е ж ду подходам и о тж и м а -
ний д о лж н а составлять не более 30 секунд.
Обратные разводки
с амортизатором
Мышцы:
задняя часть дельтовидных,
средняя часть трапециевидной
Встань прямо, намотав на руки концы
амортизатора так, чтобы в исходном поло-
жении кисти были на ширине плеч. Локти
разверни наружу, ладони направь вниз (А).
Сводя лопатки, растяни амортизатор так,
чтобы он коснулся груди (Б). Плавно вернись
в исходное положение и повтори.
112
ОКТЯБРЬ 2012
